Les piliers de l’hygiène de vie

 

C’est un plaisir de partager ici ce petit texte que j’adresse régulièrement aux patientes atteintes de douleurs pelviennes chroniques, ou tout simplement aux femmes qui souhaitent améliorer leur quotidien. Libre à vous de vous l’approprier ou non ! Il s’agit d’une ouverture...

Bonne lecture

 

Madame,

Vous êtes venue me consulter pour une problématique de douleur pelvienne chronique.

C’est une problématique dont l’amélioration est rendue possible par plusieurs leviers qui ont été évoqués ensembles.

 

Afin de vous permettre de revoir ces différents leviers sur un temps que vous choisirez, en fonction de votre disponibilité mais surtout de votre envie, j’ai souhaité vous laisser une trace écrite sur les différentes actions que vous pourrez mener ultérieurement. La priorité sera dépendante de votre énergie et de votre ressenti, chaque levier ayant sa pertinence.

 

Je vous invite à conserver cet écrit, afin de pouvoir le reprendre régulièrement, quand vous en ressentirez le besoin, ou quand vous vous sentirez disponible pour initier des changements dans votre quotidien.

 

Je reste bien sûr accessible pour évoquer avec vous ces éléments afin d’étayer le propos et de l’adapter à vos envies et possibilités.

D’autres leviers existent tels que les médicaments, les appareillages, les injections et les chirurgies, mais ils ne sont pas abordées ici.

 

Les grands piliers d’une hygiène de vie

favorable à l’équilibre du corps et de l’esprit

 

• La qualité du sommeil :

Un sommeil perturbé crée de nombreux dysfonctionnements physiques, émotionnels, et hormonaux.

Différentes actions peuvent être menées pour l’améliorer :

‣ Un dîner léger, avec un apport de protéines légères (éviter les viandes, favoriser poissons, oeufs, protéines végétales) et les apports de graisses saturées.

‣ Si possible, une légère activité physique après le dîner sera favorable à l’endormissement et à l’équilibre du corps (20 minutes de marche, stretching, gym douce....selon la préférence)

‣ Eviter les écrans le soir (surtout les écrans bleus), au moins 1h avant le coucher. Il est rapporté 24 minutes de sommeil en moins par heure passée devant un écran le soir. Une attention particulière au scrolling sur smartphone : il est documenté que cela perturbe la qualité du sommeil (perturbation de la mélatonine). Le fait de scroller maintient un éveil cérébral (état d’alerte) pouvant favoriser la rumination mentale, renforçant le stress et l’anxiété, le tout altérant les capacités d’endormissement.

‣ Apaiser l’esprit le soir par de la cohérence cardiaque ou équivalence.

‣ Pour optimiser les biorythmes, exposition tôt dans la journée à la lumière, puis le soir

diminuer l’intensité lumineuse (éviter les sources lumières dans la chambre à coucher- les

quelques Lux d’un réveil peuvent perturber le sommeil)

‣ Un déficit en Magnésium peut entraver la qualité du sommeil et favoriser les réveils

nocturnes

NB : la mélatonine, hormone du sommeil, permet également la protection et modulation neurologique, donc une meilleure gestion de la douleur par le corps !

Pour aller plus loin : bilan micronutritionnel, soutien en naturo/phytothérapie, apprentissage de techniques de relaxations (yoga, sophrologie, hypnose, méditation)

 

 • L’équilibre alimentaire :

Les douleurs sont favorisées par un état inflammatoire de base augmenté. Inflammation = douleur, augmentation des tensions musculaires, augmentation du stress et altération du sommeil, le tout aggravant la problématique de douleur chronique.

Nous avons accès à une somme d’informations considérables sur l’alimentation et il est parfois difficile de s’y retrouver. De grandes règles sont toutefois applicables à tous, ici non exhaustives :

‣ Eviter les aliments pro-inflammatoires :

✴ Alimentation industrielle, fast food

✴ Sucres raffinés sous toutes leurs formes ✴ Viandes rouges, charcuteries

✴Gluten, surtout les farines blanches

✴Protéines de lait de vache

‣ Favoriser les aliments basifiants et anti-inflammatoires

✴Fruits et légumes

✴Fibres

✴Légumineuses, oléagineux

✴Sources de vitamine C

✴Sources d’omega 3 (Huile de lin pour les vinaigrettes ou à ajouter après cuisson des

légumes - à conserver au frigo-, poissons gras - sardines, maquereaux, anchois, morue,

hareng)

‣ Consommer régulièrement des abats aux nombreux atouts micronutritionnels

‣ Prise d’un petit déjeuner protéiné (réduit la fatigue, favorise la concentration, équilibre les

biorythmes, rôle majeur sur la production de dopamine qui favorise : motivation, envie,

concentration, libido, projets...)

‣ Manger si possible bio, local et de saison (pensez aux paniers de légumes de nos AMAP)

‣ Manger varié, coloré, cru, cuit

Pour aller plus loin : accompagnement par une diététicienne, micronutritionniste, naturopathe...

 

• La gestion du stress :

Un sujet important, omnipotent, et très personnel à prendre en charge. Cela peut faire l’objet d’une consultation pour vous aiguiller et vous conseiller.

Voici quelques leviers laissés libres à la réflexion :

‣ Traiter les traumatismes : pourquoi ?

✴Pour réduire les douleurs qui sont l’expression physique de la souffrance émotionnelle ✴Pour augmenter vos compétences psychosociales qui s’en retrouvent impactées (estime de soi, capacité à la gestion du stress et des émotions, savoir prendre des décisions, résoudre des problèmes, qualité des relations aux autres,...)

✴Comment ? : EMDR et/ou hypnose en priorité

‣ Techniques de relaxation type cohérence cardiaque, à adapter en fonction de chacun, ou simplement des temps d’activités qui nous plaisent

‣ Répartir les temps d’actions et les temps de repos

‣ Activité physique régulière (abaisse le niveau inflammatoire de base en stimulant les

capacités anti-oxydantes du corps, permet la sécrétion d’endorphine au rôle de : sensation de bien-être et de détente, réduit la douleur et l’anxiété, anti-fatigue et régulatrice du sommeil, renforce les défenses immunitaires, régule le transit et l’appétit)

‣ Se nourrir (nourrir son corps et son esprit)

‣ Thérapie cognitive : à orienter selon la problématique

‣ Pratiquer la gratitude, l’accueil et l’acceptation ‣ Croire

‣ Agir, choisir

‣...

 

• Entretenir sa souplesse :

La douleur chronique génère très rapidement des réactions physiques de contractures musculaires. Ces dernières sont le point de départ du cercle vicieux de la douleur, et aggravent la problématique initiale (réduction des capacités de mobilisation articulaire, compression des nerfs avec douleurs neuropathiques secondaires, et douleurs musculaires)

Entretenir la souplesse de l’ensemble de ses muscles empêche l’aggravation des problèmes douloureux et en permet souvent l’atténuation, avec une attention particulière sur les muscles du dos, du bassin et des cuisses.

Comment ? Etirements/stretching, yoga, mobilisations douces, maintenir des activités et se mobiliser

Ici encore, les muscles sont sensibles à l’alimentation, à la qualité du sommeil, et au niveau de stress.

L’importance du choix

- Ces éléments sont informatifs, n’y voyez aucune injonction et sentez vous libre d’y prêter attention ou non

- Il ne s’agit pas de tout changer en même temps, mais de prendre des temps « en conscience » pour envisager des modifications afin de favoriser son équilibre personnel.

- Tout commence par un choix, votre choix, car c’est vous qui décidez où, quand, comment. Le plus, c’est que choisir rend heureux, cf « Le bonheur est dans l’agir », communication du Philosophe André Comte Sponville, disponible en replay sur https://www.radiofrance.fr/franceinter/podcasts/grand-bien-vous-fasse/grand-bien-vous-fasse- du-mardi-18-fevrier-2025-3042482